1. 다리 체조 소개
세미 스쿼트(Semi - Squat)
일어선 자세에서 발은 어깨 너비로 벌려 줍니다. 천천히 무릎을 구부리며 몸을 낮춥니다. 등은 곧게 편 채 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮춰줍니다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않도록 합니다. 서서히 다리를 펴면서 시작 자세로 되돌아 옵니다. 이 동작을 10~20회 반복합니다.

카프 레이즈 스탠딩(Calf Raise - Standing)
선 자세에서 몸을 곧게 유지합니다. 손은 옆구리에 대고, 양 발은 15cm 정도로 벌려 균형을 잡아줍니다. 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다. 이 동작을 10~20회 반복합니다.

제자리 걷기
선 자세에서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올립니다. 바닥에 내리고 반대쪽 다리를 들어 올려 줍니다. 제자리에서 걷듯이 동작을 계속하세요. 이 동작을 각 다리 별로 15~20회 반복합니다.


2. 수중 운동 소개
수영은 다리에 아주 좋은 운동입니다. 특히 다리에 있는 주요 근육을 모두 사용하는 평영이 좋습니다. 또한 수영장에 있을 때에는 다른 방법으로도 쉽고 효과적으로 다리 운동을 할 수 있습니다. 다음 2가지 예시를 살펴보세요.

수영장 가장자리에서
수영장 가장자리 쪽으로 얼굴을 향하게 한 후, 두 손으로 모서리를 잡습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗어 각 다리를 위아래로 부드럽게 움직여 줍니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.

제자리 수영
두 손으로 수영장 가장자리를 잡고 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 각 다리를 위아래로 부드럽게 교차하며 움직여 줍니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.


3. 물 마사지 소개
하루의 일과를 모두 끝내고 집에서 다음과 같이 휴식 시간을 가져보세요.
피곤하고 지친 일과 후, 따뜻한 욕조에서 휴식을 취하거나 샤워를 해서 기운을 북돋아주세요. 일상 생활의 모든 스트레스와 부담감을 비누로 씻어 내고 간단한 마사지를 해주면 다리의 건강과 더불어 편안하게 하루를 마무리할 수 있습니다.

욕조에서
검지와 중지, 엄지를 사용하여 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 다리 뒤쪽 종아리 근육을 부드럽게 마사지합니다. 손바닥을 이용해 종아리와 허벅지 앞면을 눌러주어 하루 동안 쌓인 압박을 풀어 줍니다. 이 동작을 5회 반복하세요.

샤워하면서
뜨거운 물과 찬물을 번갈아 다리에 뿌려 전반적인 혈관의 순환과 유연성을 향상시켜 보세요. 수압을 강하게 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 따뜻한 물로 샤워를 하고 마지막에 차가운 물로 마무리 하면 몸에 활력을 줄 수 있습니다.


4. 걷기 팁 소개
① 몸을 꼿꼿이 하고, 정면을 바라보며, 턱은 살짝 아래로, 목 뒤는 곧게 하고 걷습니다.
② 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 활짝 폅니다.
③ 배와 아랫배를 당겨 넣고 근육은 살짝 긴장한 채로, 등을 곧게 폅니다.
④ 주먹을 살짝 쥐고 팔은 자연스럽게 흔들며 걷습니다.
⑤ 발뒤꿈치를 땅에 먼저 닿게 하고, 그 다음 발 볼, 발가락 순서대로 바닥에 닿게 합니다. 무릎은 언제나 편안한 상태로 완전히 펴지 않도록 합니다.
⑥ 항상 긴장을 풀고 본인 만의 페이스에 맞춰 걷습니다.


5. 앉은 자세 운동 소개
발 및 발목 회전
의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎으로 교차시킵니다. 크게 완전한 원을 그리면서 오른쪽 발을 천천히 돌립니다. 발을 바꾸어 반복하고, 한쪽 당 10~15회 반복합니다.

자전거 타기
의자 앞에 앉아, 무릎을 들어 가슴 쪽을 향해 당긴 후, 페달을 밟는 것처럼 자전거를 탑니다. 앞으로 페달을 10~15회 밟고 뒤로 10~15회 밟기를 반복한다.

발목 스트레칭(1)
의자에 편안히 앉아 다리를 앞으로 쭉 폅니다. 발목을 바깥쪽으로 틀어 발뒤꿈치가 서로 맞닿게 하고, 발을 일직선으로 만들어 줍니다. (발가락부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록). 그 상태를 2~3초 간 유지합니다.

발목 스트레칭(2)
의자에 편안히 앉아 다리는 곧게 펴고, 발은 편안하게, 발가락은 몸을 향하게 합니다. 그 후에 발목을 이완해 발과 발가락이 몸에서 멀어지게 합니다. 각 발마다 구부리기와 펴기를 10~15회 반복합니다.